Jak posílit imunitu, aby fungovala na maximum? Klíč držíte vy

| Doba čtení: 9 min |

Každý den čelíme situacím, které testují naši imunitu. Na jedné straně proti nám stojí různé infekce, viry a bakterie, na druhé straně naši obranyschopnost oslabují dlouhodobý stres, nedostatek spánku či nevyvážená strava. Škodlivým organismům se zcela vyhnout nelze, ale svůj životní styl můžeme změnit. Jak zlepšit imunitu přírodní cestou, podpořit ji zdravými návyky a správnou výživou? Přinášíme ověřené tipy nejen pro zimní měsíce, ale na celý rok.
 

Co je imunita a jak funguje

Imunitní systém je komplexní síť buněk, orgánů a procesů, které společně pracují na tom, aby naše tělo chránily před škodlivými patogeny. Jeho úkolem je včas rozpoznat hrozbu a aktivovat obranné mechanismy. Dobrou zprávou je, že jeho správná funkce závisí nejen na genetice, ale do značné míry i na životním stylu, výživě a péči o psychickou pohodu. Imunitu dělíme na vrozenou (nespecifickou) a získanou (specifickou).

• Vrozená imunita je první linie obrany, která reaguje ihned po kontaktu s patogeny. Patří sem kůže, sliznice, žaludeční kyseliny nebo bílé krvinky, které cizorodé látky ihned likvidují.
• Získaná imunita, kterou si můžeme představit jako druhou linii obrany, se vyvíjí v průběhu života. Tělo si uchovává „paměť“ na dříve prodělané infekce a při dalším kontaktu s patogenem reaguje rychleji a účinněji. Tuto imunitu lze podpořit například očkováním.
   

Jak výživa ovlivňuje naši imunitu

Každá buňka v našem těle potřebuje ke své činnosti určité vitamíny, minerály a antioxidanty. Pokud tělu tyto živiny chybí, může docházet ke slabší imunitní odpovědi. To může mít za následek vyšší náchylnost k infekcím, pomalejší hojení ran a celkovou únavu organismu.

Dalším důležitým faktorem je střevní mikrobiom – tedy společenství bakterií žijících v našich střevech. Právě 70 % imunitního systému sídlí ve střevech, a proto je zdravá střevní mikroflóra jedním z klíčových prvků silné imunity. A vhodná strava je tím správným pomocníkem. Jaké potraviny by tedy ve vašem jídelníčku neměly chybět?

Česnek

Česnek obsahuje alicin, látku s antibakteriálními a antivirovými vlastnostmi. Pomáhá stimulovat imunitní odpověď a chrání tělo před infekcemi.
 

Cibule

Cibule obsahuje sirné sloučeniny s antibakteriálními a antivirovými účinky. Navíc je bohatá na quercetin, což je silný antioxidant, který pomáhá snižovat zánětlivé procesy v těle a podporuje zdraví dýchacího systému. Cibule také obsahuje prebiotickou vlákninu inulin (podporuje růst prospěšných střevních bakterií), a tím pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom.
 

Fermentované potraviny

Fermentované potraviny obsahují probiotika, která pomáhají udržovat zdravou střevní mikroflóru. Patří sem například:

• Kefír a jogurt s živými kulturami
• Kysané zelí a kimchi
• Miso pasta a tempeh
   

Včelí produkty

Včelí produkty jsou bohaté na enzymy, minerály a bioaktivní látky, které mají antibakteriální a protizánětlivé účinky.

• Med

Med obsahuje enzymy, které působí antibakteriálně, a zároveň podporuje regeneraci sliznic. Kromě toho je bohatý na antioxidanty a enzymy, které posilují imunitní reakce.

• Propolis

Propolis je přírodní pryskyřičná látka, kterou včely sbírají z pupenů stromů a rostlin a dále ji obohacují svými enzymy. Díky svým antibakteriálním, antivirovým a protizánětlivým účinkům se propolis využívá v přírodní medicíně k podpoře imunity, hojení ran a zmírnění zánětů v dutině ústní a dýchacích cestách.
 

Listová zelenina

Tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta, mangold, rukola) je bohatá na vitamíny A, C, K a kyselinu listovou, důležité hráče na poli imunity. Navíc listová zelenina obsahuje chlorofyl, který má detoxikační účinky a pomáhá tělu zbavovat se škodlivých toxinů.
 

Luštěniny

Luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách) jsou skvělým zdrojem zinku, železa, hořčíku a vlákniny, které podporují správné fungování imunitního systému.
 

Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže, pohanka, quinoa) obsahují komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály, které přispívají k udržení silné imunity. Beta-glukany v ovsu mají imunostimulační účinky a podporují aktivitu bílých krvinek.
 

Doporučené vitamíny a minerály pro silnější imunitu

Mnoho potravin podporujících imunitu je tak účinných právě díky vysokému obsahu vitamínů a minerálů. Tyto mikroživiny zásadně ovlivňují řadu biologických procesů, které pomáhají tělu bránit se před infekcemi, regenerovat a udržovat rovnováhu imunitního systému. Některé podporují tvorbu protilátek, jiné působí jako antioxidanty nebo pomáhají regulovat zánětlivé procesy. Zaměřme se na ty nejdůležitější a na to, kde je v přírodních zdrojích najdeme.

Vitamín C

Vitamín C je jedním z nejznámějších vitamínů podporujících imunitní systém. Působí jako antioxidant, chrání buňky před volnými radikály a podporuje tvorbu bílých krvinek, které jsou klíčové pro boj proti infekcím.

Zdroje vitamínu C:

• Šípky a rakytník – nejbohatší přírodní zdroj vitamínu C
• Červená paprika
• Citrusové plody (pomeranče, citrony, grep)
• Kiwi, jahody a brokolice
   

Vitamín D

Vitamín D hraje zásadní roli v regulaci imunitních buněk. Podporuje funkci T-lymfocytů, které pomáhají ničit patogeny. V zimních měsících, kdy je méně slunečního svitu, se doporučuje vitamín D doplňovat prostřednictvím stravy nebo kvalitních doplňků. Pro lepší využití v těle se doporučuje kombinovat vitamín D s vitamínem K, který napomáhá správnému ukládání vápníku do kostí a zabraňuje jeho usazování v cévách.

Zdroje vitamínu D:

• Sluneční záření – přirozený způsob tvorby vitamínu D v těle
• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
• Vejce a mléčné výrobky
• Houby pěstované na slunci (například shiitake)
   

Vitamín A

Vitamín A je důležitý pro správnou funkci sliznic, které tvoří první obrannou linii proti infekcím. Podporuje také tvorbu protilátek a zdravý vývoj imunitních buněk.

Zdroje vitamínu A:

• Mrkev, batáty a dýně – bohaté na betakaroten, který se v těle přeměňuje na vitamín A
• Játra – nejbohatší zdroj přímo dostupného vitamínu A
• Listová zelenina (špenát, kapusta)
   

Zinek

Zinek je esenciální minerál, který hraje důležitou roli při růstu a aktivaci imunitních buněk. Jeho nedostatek může vést k oslabené imunitní odpovědi a delší době hojení ran.

Zdroje zinku:

• Dýňová a slunečnicová semínka
• Hovězí a vepřové maso
• Ořechy a luštěniny (čočka, cizrna)
   

Selen

Selen je esenciální minerál s antioxidačními účinky, který chrání buňky před poškozením volnými radikály a pomáhá regulovat zánětlivé procesy v těle. Podporuje aktivitu T-lymfocytů, buněk odpovědných za boj proti infekcím. Je nejlepší získávat ho z přirozených zdrojů, protože jeho nadbytek může být toxický.

Zdroje selenu:

• Brazilské ořechy (semena stromu juvie ztepilé) – nejbohatší přírodní zdroj selenu
• Mořské plody a ryby (losos, tuňák, krevety)
• Vejce a mléčné výrobky
• Hovězí a kuřecí maso
• Houby, například shiitake
   

Co na imunitu radí příroda? Pomohou osvědčené bylinky

Kromě potravin bohatých na vitamíny a minerály mohou imunitu podpořit i bylinky. Mnohé z nich obsahují bioaktivní látky s antibakteriálními, protizánětlivými nebo imunostimulačními účinky, díky nimž pomáhají tělu lépe se bránit infekcím. Některé působí přímo na imunitní systém, jiné podporují celkovou rovnováhu organismu a pomáhají zvládat stres, který obranyschopnost oslabuje. Jaké bylinky a přírodní látky se nejlépe osvědčily v podpoře imunity?

Echinacea

Echinacea (třapatka nachová) patří mezi nejznámější byliny pro podporu imunity. Obsahuje polysacharidy, které stimulují tvorbu bílých krvinek, čímž pomáhají tělu rychleji reagovat na infekce. Často se používá při prvních příznacích nachlazení. Užívat ji lze ve formě čaje, tinktury nebo jako doplněk stravy.
 

Rakytník

Rakytník je jedním z nejlepších přírodních zdrojů vitamínu C, který je důležitý pro tvorbu protilátek a ochranu buněk před volnými radikály. Kromě toho obsahuje flavonoidy, karotenoidy a omega-3 mastné kyseliny, které podporují regeneraci a urychlují hojení. Do jídelníčku ho můžete zařadit formou čerstvé rakytníkové šťávy, sušených plodů do čaje nebo oleje jako doplňku stravy.
 

Ženšen

Ženšen je adaptogen, který pomáhá tělu vyrovnat se se stresem, posiluje fyzickou i duševní odolnost a zvyšuje vitalitu. Má pozitivní vliv na imunitní buňky a podporuje tvorbu interferonů, které pomáhají bojovat proti virovým infekcím. Ideální je užívat jej v obdobích zvýšené zátěže ve formě čaje nebo tinktury.
 

Kurkuma

Kurkuma obsahuje kurkumin, silný antioxidant s protizánětlivými vlastnostmi. Pomáhá snižovat zánětlivé reakce v těle, podporuje činnost jater a posiluje obranyschopnost. Její účinek se zvyšuje v kombinaci s černým pepřem, který zvyšuje vstřebatelnost kurkuminu. Používá se jako ochucovadlo do pokrmů, například do kari a polévek, nebo jako doplněk stravy s pepřem pro lepší vstřebávání.
 

Zázvor

Zázvor pomáhá rozproudit krevní oběh, zahřát organismus a podpořit činnost imunitních buněk. Má antivirové a protizánětlivé vlastnosti a je skvělý při prvních příznacích nachlazení. Lze ho konzumovat jako čerstvý zázvorový čaj s citronem a medem nebo přidávat do jídel pro podporu trávení a imunity.
 

Houby podporující imunitu

Houby jsou přírodní zdroj polysacharidů, antioxidantů a dalších bioaktivních látek, které posilují imunitní systém a pomáhají mu správně reagovat na hrozby.

• Cordyceps

Cordyceps patří mezi adaptogenní houby, které pomáhají optimalizovat reakci těla na stres a podporovat celkovou vitalitu. Má přímý vliv na imunitní systém, protože stimuluje aktivitu bílých krvinek a pomáhá regulovat zánětlivé procesy v těle. Kromě toho zlepšuje funkci dýchacího systému a podporuje produkci buněčné energie, což může vést k rychlejší regeneraci po nemoci. Užívat jej lze ve formě prášku, který se přidává do nápojů nebo jídel, případně jako tinkturu nebo kapsle s přesným dávkováním.

• Reishi

Reishi je jednou z nejvýznamnějších imunitních hub a také adaptogen. Obsahuje beta-glukany, které stimulují činnost bílých krvinek, podporují zdravou imunitní odpověď a pomáhají tělu lépe se bránit infekcím. Kromě toho působí protizánětlivě a přispívá ke snížení oxidačního stresu. Nejčastěji se užívá ve formě čaje, prášku nebo kapslí, ideálně dlouhodobě pro preventivní účinek.
 

Zdravý životní styl jako prevence nemocí

Strava je klíčovým prvkem silné imunity, ale stejně důležité jsou i další aspekty životního stylu, které můžeme aktivně ovlivnit. Správné návyky nejenže posilují obranyschopnost organismu, ale také přispívají k celkové vitalitě a pomáhají předcházet nemocem. Úprava životního stylu neznamená radikální změny, ale spíše postupné zařazení zdravých návyků, které se přirozeně stanou součástí každodenní rutiny.

• Pravidelný pohyb

Pomáhá zlepšovat krevní oběh, díky čemuž se imunitní buňky dostávají rychleji na místo infekce.

• Dostatek spánku

Během spánku dochází k regeneraci organismu a posílení imunitního systému. 7–9 hodin kvalitního spánku denně je ideální pro udržení obranyschopnosti.

• Snížení stresu

Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, což může oslabit imunitu. Meditace, dechová cvičení a pobyt v přírodě mohou pomoci udržet psychickou rovnováhu.

• Otužování

Pravidelné vystavování těla chladu pomáhá zlepšit termoregulaci a posiluje imunitní odpověď.

• Dostatečný pitný režim

Hydratace zajišťuje správnou funkci sliznic a odvádí toxiny.

• Dostatek pobytu na čerstvém vzduchu

Procházky v přírodě podporují imunitu a psychickou pohodu.

• Hygiena

Prevence onemocnění začíná u čistého prostředí.
 

Jak zvýšit imunitu z nuly na sto?

I když lze některými kroky imunitní reakci podpořit téměř okamžitě, trvalé posílení obranyschopnosti vyžaduje konzistentní přístup. Imunitní systém je složitý mechanismus, který se nedá nastartovat ze dne na den, ale jeho funkčnost lze průběžně zlepšovat.

Pokud tedy někdo hledá účinnou cestu, měl by se soustředit na správnou regeneraci těla, kvalitní výživu, pohyb a péči o psychickou pohodu. To sice imunitu zázračně neposílí během několika hodin, ale může pomoci zabránit jejímu dalšímu oslabování a podpořit přirozené obranné mechanismy.