Zdravý spánek? Začněte u správných návyků

| Doba čtení: 5 min |

Životní styl, který se často nese ve znamení rychlosti, stresu a nedostatku času, si vybírá svou daň na kvalitě našeho spánku. Neustálá dostupnost online, nepravidelná strava, nedostatek pohybu a stres mohou vést k dlouhodobým problémům s usínáním. Přitom právě spánek je zásadní nejen pro fyzické zdraví, ale i pro naši mentální pohodu, koncentraci a kreativitu. Můžeme správnými návyky zlepšit podmínky pro tak potřebnou regeneraci těla i mysli?

Co odhalil průzkum o problémech se spánkem

Podle průzkumu agentury STEM/MARK z února 2024, provedeného mezi 507 respondenty ve věku 18 až 64 let, zažívá nebo zažilo problémy se spánkem až 70 % Čechů. Téměř polovina z nich však tento problém neřeší. Naproti tomu přibližně pětina vyhledala pomoc psychologa, lékaře nebo začala užívat léky na předpis.

K dlouhodobému zlepšení kvality spánku může výrazně přispět dodržování zásad spánkové hygieny (soubor návyků a opatření, jako je pravidelný spánkový režim, zajištění optimálních podmínek v ložnici nebo omezení modrého světla před spaním). To ostatně potvrdil i zmíněný průzkum. Celých 87 % dotázaných uvedlo, že zlepšit spánek jim pomohla právě úprava podmínek.

Fáze spánku a jejich význam

Spánek se skládá z několika fází, které se během noci pravidelně střídají. Každá z těchto fází má svou specifickou funkci a význam pro obnovu fyzických i duševních sil.

NREM spánek (non-rapid eye movement)

Tvoří přibližně 75 % spánkového cyklu a zahrnuje tři hlavní fáze: lehký spánek, přechod do hlubokého spánku a samotný hluboký spánek. Hluboký spánek je nejvíce obnovující fáze, během níž dochází k regeneraci tkání, posílení imunity a uvolnění svalového napětí. Tepová frekvence i krevní tlak se snižují.

REM spánek (rapid eye movement)

Tato fáze trvá přibližně 20–25 % celkové doby spánku a střídá se s NREM fázemi. REM spánek je důležitý pro upevňování dlouhodobé paměti, zpracování emocí a podporu kreativity. Je charakteristický rychlými pohyby očí, zvýšenou mozkovou aktivitou a nepravidelným dechem. Během této fáze jsou svaly těla uvolněné téměř k paralýze, což zabraňuje fyzickým reakcím na sny, které jsou v REM spánku nejživější.

Rovnováha mezi jednotlivými fázemi je důležitá pro zajištění duševní pohody a bezproblémového fungování během dne. Naopak dlouhodobé narušování této rovnováhy může vést ke zvýšené únavě, snížení koncentrace a dalším problémům, kterým lze předcházet správnými návyky a podporou přírodními prostředky, jako je bylinná směs Sleepgreen nebo tinktura z kozlíku lékařského.

Desatero spánkové hygieny pro lepší spánek

Pokud se vám stává, že nemůžete usnout nebo se často probouzíte během noci, zaměřte se na svůj denní režim a prostředí. Co všechno může ovlivnit náš spánek?

Tělo má rádo pravidelnost. Choďte spát i vstávejte ve stejný čas, a to i o víkendech. Tento zvyk podporuje biologické hodiny, díky kterým se vám bude lépe usínat a vstávat.
Kvalitní spánek začíná u prostředí, ve kterém spíme. Ložnice by měla být klidná, tmavá a chladná. Ideální teplota se pohybuje kolem 18 °C. Zatemňovací závěsy nebo maska na oči pomohou eliminovat rušivé světlo, zatímco otevřené okno nebo ventilátor mohou zajistit čerstvý vzduch.
Modré světlo z obrazovek telefonu, tabletu nebo počítače potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Snažte se vypnout elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním. Místo toho si můžete přečíst knihu.
Zkuste si vytvořit večerní rituál, který vás přirozeně připraví na klidný odpočinek. Meditace, hluboké dýchání nebo jemné protahování před spaním mohou pomoci uvolnit napětí. Stejně tak funguje poslech relaxační hudby nebo uklidňující aroma therapy sprej Spánek.
Kofein v kávě, čaji nebo čokoládě stimuluje nervový systém a může narušit spánek, zvláště pokud ho konzumujete odpoledne nebo večer. Podobně těžká jídla zvyšují aktivitu trávení, což může ztížit usínání. Snažte se vyhnout těmto stimulantům alespoň 4–6 hodin před spaním.
Fyzická aktivita podporuje přirozenou únavu a přispívá k lepšímu spánku. Ideální je pravidelné cvičení, například svižná chůze, běh nebo jóga. Vyhněte se však intenzivnímu tréninku těsně před spaním.
Pro ty, kteří hledají přírodní cestu ke zklidnění, mohou být užitečné bylinky jako meduňka, třezalka, levandule, šišák, baldrián (kozlík) nebo mučenka ve formě bezlihové tinktury. Adaptogeny pomáhají tělu lépe se vyrovnat se stresem. Hořčík před spaním může zmírnit svalové napětí a podpořit relaxaci. Pomoci může i Medea – bylinná směs pro lepší spánek, která kombinuje více účinných složek.
Stres je jedním z hlavních nepřátel kvalitního spánku. Je dobré naučit se techniky, jak stres zvládat. Terapie, vedení deníku nebo pravidelné rozhovory s blízkými mohou pomoci. Vyhraďte si také během dne čas na aktivity, které vás baví.
Přirozené denní světlo reguluje biologické hodiny a podporuje zdravý spánkový rytmus. Snažte se strávit každý den alespoň 30 minut na denním světle, ideálně ráno nebo během dopoledne.
Pohodlná postel je základem dobrého spánku. Vhodná matrace a polštář by měly poskytovat dostatečnou oporu tělu, zejména páteři.

Za co vděčíme spánku

Dobrý spánek je nezbytným základem našeho každodenního fungování. Během jeho jednotlivých fází probíhají regenerační procesy, které nám pomáhají probouzet se odpočatí a pozitivně naladění. Lidé, kteří dbají na pravidelný režim a spánkovou hygienu, často zaznamenávají více energie a vyrovnanější náladu. Dejte proto svému spánku prioritu – je to jedna z nejlepších investic do vašeho zdraví i spokojeného života.